こんにちは、治療家Zです。
「脳と痛み」シリーズ、第4回です。
ここまで読んでくださった皆様、お疲れ様でした。
「痛みは脳の勘違い」「天気で自律神経が暴走」「ストレスで脳内麻薬が枯渇」……。
なんだか、絶望的な話ばかりしてきましたね。
書いてる本人も気が滅入ってきそうです。
では、その解決策をご紹介します。
「じゃあどうすればいいんだよ！」「結局、高いツボとか売りつけるんだろ！？」
そんな声が聞こえてきそうですが、安心してください。
今回ご紹介する「最強の治療薬」は、なんとタダ（無料）です。
そう、「呼吸」と「睡眠」です。
「なんだ、そんなことか」と思いましたね？
でも、この当たり前のことができていないから、あなたの脳は暴走しているのです。
全員がこれを完璧にやっちゃうと、私の治療院が潰れてしまうので、あまり教えたくないんですが。
今日は、壊れた火災報知器（脳）を静めるための、プロの技術を伝授します。
息を吐くだけで、脳は落ち着く
まずは「呼吸」です。 あなたは今、呼吸をしていますか？
していなかったらゾンビですね。
冗談はさておき、痛みを感じている人の99%は、「呼吸が浅くて速い」です。
これは、自律神経の「交感神経（アクセル）」が踏みっぱなしになっている証拠です。
これを強制的に「ブレーキ（副交感神経）」に切り替えるスイッチが、実は身体に一箇所だけあります。
それが「横隔膜（おうかくまく）」です。
迷走神経を刺激せよ！
息を深く吐いて横隔膜を動かすと、その裏を通っている「迷走神経（めいそうしんけい）」という神経が刺激されます。
名前に「迷走」とついていますが、別に道に迷っているわけではありません。
私の人生はよく迷走していますが。
これは副交感神経の親玉みたいな存在で、ここが刺激されると、脳は強制的に「リラックスモード」に入らざるを得なくなります。
つまり、「ゆっくり息を吐く」ことこそが、脳への鎮静剤なのです。
🔬【根拠となる文献：呼吸と自律神経】
- 文献： The physiological effects of slow breathing in the healthy human (Breathe)
- URL：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
- 解説： ゆっくりとした呼吸（特に呼気）が副交感神経活動を高め、心拍数や血圧を下げる生理学的メカニズムが詳述されています。深呼吸は、科学的に証明された「神経のスイッチ」なのです。
睡眠は脳の「洗濯タイム」
次は「睡眠」です。 「寝る子は育つ」と言いますが、大人にとっては「寝る大人は治る」です。
実は数年前、脳科学の世界で大発見がありました。
それが「グリンパティック・システム（Glymphatic system）」です。
脳は寝ている間に縮む！？
私たちが起きている間、脳は活動によって大量の「ゴミ（アミロイドベータなどの老廃物）」を出します。
これが溜まると、脳の機能が低下し、痛みの誤作動も起きやすくなります。
驚くべきことに、私たちが深い睡眠に入ると、脳細胞は少しだけ縮んで隙間を作ります。
その隙間に脳脊髄液（のうせきずいえき）という液体がザーッと流れ込み、溜まったゴミを洗い流してくれるのです。
つまり、睡眠とはただの休憩ではありません。
脳の「全自動洗濯機」が回っている時間なのです。
睡眠時間が6時間未満の人は、ゴミが脳に残ったまま翌朝を迎えることになります。
そりゃあ、頭も痛くなるし、古傷もうずくわけです。
私も昨日は夜更かししてブログ記事を作成していたので、今猛烈に反省しています。
🔬【根拠となる文献：脳の洗浄システム】
- 文献： Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain (Science)
- URL：https://www.science.org/doi/10.1126/science.1241224
- 解説： 睡眠中に脳内の老廃物除去システム（グリンパティック・システム）が活発化することを突き止めた画期的な論文。睡眠不足がアルツハイマー病などのリスクになるのも、この「洗浄不足」が原因です。
実践！「4-7-8呼吸法」
では、具体的なリセット方法をお教えしましょう。
お金も道具も要りません、怪しい壺も売りません。
米国の著名な医学博士も推奨している「4-7-8呼吸法」です。
これを寝る前にやるだけで、副交感神経が優位になり、泥のような眠りにつけます。
やり方
- 吸う（4秒）： 鼻から静かに息を吸います。「いち、に、さん、し」
- 止める（7秒）： 息を止めます。ここで酸素を全身に回します。~~苦しくても頑張って。~~
- 吐く（8秒）： 口から「フーッ」と音を立てながら、細く長く息を吐き切ります。
これを4セット繰り返してください。
これ、やってみると分かりますが、かなりマヌケな顔になります。
なので、電車の中やデート中にはやらないでください。
でも、効果は絶大です。脳の興奮がスッと冷めていくのが分かるはずです。
まとめ：無料の特効薬を使おう
- 呼吸： 息を長く吐くことで、迷走神経（リラックススイッチ）を入れる。
- 睡眠： 寝ている間に、脳はゴミを水洗いしている。
「痛み止めが効かない」と嘆く前に、まずは今夜、スマホを置いて早く寝てみませんか？
結局のところ、最高の医師はあなた自身の身体の中にいます。
その名医を働かせるか、過労死させるかは、あなたの生活習慣次第なのです。
さて、いよいよ次回は最終回です。
これまでのお話を総まとめし、「痛み止めが効かない時の『統合医療的』アプローチ」についてお話しします。
これまでの知識をどう組み合わせれば、あなたの長年の痛みが消えるのか？ 感動の（？）フィナーレをお見逃しなく！
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