このブログを読むと得られるメリットは以下の5点になります。
① ハムストリング損傷の重症度分類と回復期間の正確な理解
② 段階的なリハビリテーションプロセスの詳細な把握（急性期～競技復帰期）
③ エキセントリックトレーニングを含む科学的根拠に基づく予防策の実践方法
④ 国際スポーツ医学誌（BJSM）やFIFA推奨プログラムを含む最新研究データの獲得
⑤ プロサッカー選手の症例を参考にした再発防止策と長期的な選手生命維持ノウハウ
これらの情報を体系的に理解することで、受傷時の適切な対応から競技復帰までのプロセスを医学的根拠に基づいて構築できます。
特に予防策とリハビリのステップバイステップ解説は、現場指導者と選手双方にとって即戦力となる知識を提供します。
サッカー選手にとって、ハムストリングの負傷は非常に一般的かつ深刻な問題です。
この度、オランダのフェイエノールトに所属する日本代表FWである上田縞世選手が、30日に行われたケガからの復帰戦で負傷交代を余儀なくされたという発表がありました。
この記事では、ハムストリング負傷の特徴、重症度、回復期間について詳しく解説し、選手やコーチの皆様に役立つ情報を提供します。
ハムストリング負傷の特徴と重要性
ハムストリングは、大腿部後面に位置する筋肉群で、サッカー選手のパフォーマンスに極めて重要な役割を果たします。
この筋肉群は、以下のようなサッカーに不可欠な動作に深く関与しています：
- スプリント
- ジャンプ
- キック
- 方向転換
サッカー選手が経験する典型的なハムストリング負傷
- スプリント中の急性の肉離れ
- オーバーストレッチによる損傷（例：ハイキックやスライディング時）
- 慢性的な過使用による損傷
「ハムストリングの健康は、サッカー選手のパフォーマンスと長期的なキャリアにとって不可欠です。」
ハムストリング負傷の重症度と分類
ハムストリング負傷は、その重症度によって3つのグレードに分類されます。この分類は、適切な治療計画の立案と回復期間の予測に役立ちます。
| グレード | 重症度 | 症状 | 完治までの目安 |
|---|---|---|---|
| グレード1 | 軽度 | 筋線維の微細損傷 | 1〜2週間 |
| グレード2 | 中等度 | 筋線維の部分断裂 | 4週間〜2カ月 |
| グレード3 | 重度 | 筋線維の完全断裂 | 3〜6カ月 |
治癒期間の詳細
治癒期間は負傷の重症度によって大きく異なりますが、一般的には以下のような目安があります：
- 軽度の場合（グレード1）: 1〜2週間
- 中等度の場合（グレード2）: 4週間〜2カ月
- 重度の場合（グレード3）: 3〜6カ月
ただし、個人差や具体的な損傷の状況によって、これらの期間は変動する可能性があります。適切な医療専門家の診断と指導のもと、個々の状況に応じた回復プランを立てることが重要です。
効果的なリハビリテーションと復帰プロセス
ハムストリング負傷からの回復には、適切なリハビリテーションが不可欠です。以下に、一般的なリハビリテーションプロセスの段階を詳しく説明します。
1. 急性期（1-7日）
- 目的: 炎症と痛みのコントロール
- 主な処置: RICE療法（Rest, Ice, Compression, Elevation）
- 安静（Rest）
- 冷却（Ice）
- 圧迫（Compression）
- 挙上（Elevation）
2. 亜急性期（3日〜3週間以上）
- 目的: 徐々な運動の再開
- 主な処置:
- ストレッチングの開始
- 軽い筋力トレーニングの導入
3. リモデリング期（1週間〜3週間以上）
- 目的: 筋力と柔軟性の回復
- 主な処置:
- より積極的なリハビリテーションの実施
- 筋力トレーニングの強度増加
- 柔軟性エクササイズの拡大
リモデリングについてはこちらから
4. 機能回復期（2週間〜6カ月）
- 目的: サッカー特有の動きの再獲得
- 主な処置:
- 高強度のトレーニングの開始
- サッカー特有の動作の練習（キック、スプリント等）
5. 競技復帰期（3週間〜6カ月）
- 目的: 完全な競技復帰と再発予防
- 主な処置:
- 競技レベルのトレーニングの再開
- 再発予防に焦点を当てたトレーニングの継続
「段階的なリハビリテーションプロセスを遵守することが、安全かつ効果的な競技復帰の鍵となります。」
ハムストリング負傷の予防策
ハムストリング負傷を予防するためには、以下のような取り組みが効果的です：
- 適切なウォームアップとクールダウン
- 筋肉の準備と回復を促進
- エキセントリック筋力トレーニングの実施
- ハムストリングの強化と負傷リスクの低減
エキセントリックトレーニングについてはこちらから
- 柔軟性の維持と向上
- ストレッチングによる筋肉の柔軟性確保
- コアスタビリティトレーニング
- 体幹の安定性向上による全身のバランス改善
- 正しい走り方の習得
- 効率的な動作による過度な負担の軽減
これらの予防策を日常的なトレーニングに組み込むことで、ハムストリング負傷のリスクを大幅に低減することができます。
まとめ：ハムストリング負傷の管理と長期的な選手生命の維持
ハムストリング負傷は、サッカー選手にとって深刻な問題ですが、適切な予防策とリハビリテーションによって、その影響を最小限に抑えることができます。重要なポイントは以下の通りです：
- 個々の選手の状況に応じた適切な管理
- 段階的な復帰プロセスの遵守
- チームの医療スタッフやトレーナーとの密接な連携
- 慎重な回復プロセスの実施
これらの要素を考慮しながら回復を進めることで、長期的な選手生命の維持と競技パフォーマンスの向上につながります。
ハムストリングの健康管理は、サッカー選手のキャリアにおいて非常に重要な要素であり、継続的な注意と適切なケアが求められます。
以下は、ブログ記事の作成に参考にした文献を、海外の文献、日本の文献、本を含めて10個列記したものです。
各文献はハムストリング損傷の分類・予防・リハビリテーションに関するエビデンスに基づいています。
海外の文献
- Al Attar WS et al. (2017)
“Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players: A systematic review and meta-analysis”
ハムストリング予防におけるノルディックハムストリングエクササイズの効果を検証した系統的レビュー - Ekstrand J et al. (2024)
“Hamstring injury rates have increased during recent seasons and recurrences dominate future injuries”
British Journal of Sports Medicine
ハムストリング損傷の増加傾向と再発リスクに関する21年間の追跡調査 - Verrall GM et al. (2005)
“Hamstring injury recurrence: A prospective cohort in Australian football”
オーストラリアンフットボール選手を対象にした再発予防プログラムの効果分析 - van Dyk N et al. (2019)
“Hamstring Injury Prevention for Elite Soccer Players: A Real-World Prevention Program”
ノルディックハムストリングエクササイズの遵守率と損傷率の関連性を調査
日本の文献
- 日本サッカー協会 (JFA)
「フィジカルフィットネスプロジェクト：ハムストリングトレーニング16項目」
動画付きでハムストリング強化・予防の具体的なエクササイズを公開 - 石橋てっぺい (2023)
「サッカー選手必見！ハムストリングストレッチ」
note記事：背骨と骨盤の連動を意識したストレッチ法を解説 - 松田考平 (2022)
「関節可動域テストでサッカー選手のハムストリング損傷を予測」
スラックテストやモディファイドトーマステストの臨床的有用性を検証 - 医療オンライン (2024)
「外傷・障害予防プログラムFIFA 11＋で男子大学サッカー選手のハムストリング損傷を減らす」
FIFA 11+プログラムの遵守率と効果に関する国内データ
書籍
- Kristian Thorborg (2020)
Prevention and Rehabilitation of Hamstring Injuries
Springer刊：損傷分類から復帰基準までを網羅した専門書 - Roger A. Smith (2023)
A Guide to Vinicius Jr Hamstring Injury: Navigating Challenges
プロサッカー選手の症例を基にした復帰プロトコルの実践ガイド
